In un mondo “ideale”, avresti il ​​lusso di andare a letto presto e poi svegliarti presto, tutto riposato per una giornata produttiva davanti.

Ma alcuni impegni, come le mansioni lavorative o la cura dei bambini, possono rendere difficile aderire alla filosofia “presto a letto, presto per alzarsi”.

Ci sono forse due aspetti importanti da considerare quando si tratta di dormire: la quantità di sonno che si ottiene e la costanza nel tempo.

Andare a letto quando è buio può assicurarti di riposare a sufficienza, facilitando anche l’addormentamento. È anche importante dormire regolarmente la giusta quantità di sonno per aiutare a prevenire potenziali conseguenze sulla salute.

Se stai cercando consigli per il tuo programma di sonno, considera le seguenti linee guida per un sonno ideale.

Migliori ore di sonno

Idealmente, le persone dovrebbero andare a letto prima e svegliarsi nelle prime ore del mattino. Questo modello corrisponde alle nostre tendenze biologiche ad adattare il nostro modello di sonno con quello del sole. Potresti scoprire di essere naturalmente più assonnato dopo il tramonto.

L’ora esatta dipende da quando tendi a svegliarti la mattina. Un’altra considerazione è la quantità di sonno necessaria per notte.

Come funziona il nostro ritmo circadiano

Il ritmo circadiano è un termine per descrivere il naturale programma sonno-veglia del tuo cervello. È come il nostro orologio interno.

Tutti sperimentano cali naturali di vigilanza e maggiore veglia durante determinati periodi in un periodo di 24 ore. È più probabile che le persone siano più assonnate in due momenti: tra le 13:00 e le 15:00 e tra le 2:00 e le 4:00

Migliore è la qualità del sonno, minore è la probabilità di sperimentare una significativa sonnolenza diurna.

Il ritmo circadiano determina anche i tuoi programmi naturali per andare a dormire e svegliarsi al mattino. Una volta che ti sei abituato ad andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, il tuo cervello si adatta a questo programma.

Alla fine, potresti ritrovarti ad andare a letto facilmente la sera e svegliarti poco prima della sveglia senza problemi.

Il tuo ritmo circadiano potrebbe essere sbilanciato se fai turni irregolari o vai a letto in orari diversi durante la settimana. Ciò può provocare periodi di sonnolenza diurna.

Di quanto sonno abbiamo bisogno?

La maggior parte degli esperti consiglia agli adulti di dormire almeno 7 ore a notte. Ecco una ripartizione della quantità media di sonno che dovresti ottenere per età:

Età	Quantità di sonno consigliata
0-3 mesi	14-17 ore totali
4–12 mesi	12-16 ore totali
1-2 anni	11-14 ore totali
3–5 anni	10-13 ore totali
9-12 anni	9-12 ore totali
13-18 anni	8-10 ore totali
18-60 anni	almeno 7 ore per notte
61-64 anni	7-9 ore a notte
65 anni e oltre	7-8 ore a notte

Effetti collaterali di non dormire a sufficienza

Se provi sonnolenza diurna, è un segno che non dormi abbastanza di notte. Potresti anche sperimentare incidenti, irritabilità e dimenticanza.

Non dormire a sufficienza su base regolare può anche portare a conseguenze sulla salute a lungo termine. Questi includono:

• ammalarsi più spesso
• pressione alta (ipertensione)
• diabete
• malattia del cuore
• obesità
• depressione

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Effetti collaterali di dormire troppo

Mentre gli effetti collaterali di non dormire a sufficienza sono stati da tempo stabiliti, i ricercatori stanno ora studiando le conseguenze sulla salute associate a   dormire troppo .

Potresti dormire troppo se ti accorgi di aver bisogno di più di 8-9 ore di sonno su base regolare e forse hai bisogno di pisolini oltre a questa quantità.

Dormire troppo può portare a molti degli stessi effetti collaterali del dormire troppo poco, tra cui:

• depressione
• irritabilità
• problemi cardiovascolari

Tuttavia, tali effetti potrebbero non essere sempre attribuiti all’atto stesso di dormire troppo. Il sonno in eccesso di cui hai bisogno potrebbe invece essere un segno di una condizione di salute sottostante correlata.

Alcune delle possibilità includono:

• ansia
• depressione
• apnea notturna
• morbo di Parkinson
• diabete
• malattia del cuore
• obesità
• disturbi della tiroide
• asma

Quando devo andare a dormire?

Il momento migliore per andare a dormire la notte è un intervallo di tempo in cui è possibile ottenere i consigli di sonno consigliati per la propria fascia di età.

Puoi capire l’ora migliore per andare a dormire per il tuo programma in base a quando devi svegliarti la mattina e contare all’indietro di 7 ore (il minimo consigliato per notte per gli adulti).

Ad esempio, se hai bisogno di alzarti entro le 6:00, dovresti considerare di rilassarti prima delle 23:00

Un’altra chiave è capire un programma del sonno che puoi rispettare ogni singola notte, anche nei fine settimana. Stare alzati fino a tardi e dormire fino a tardi nei fine settimana può rendere difficile tornare in pista durante la settimana lavorativa.

Conclusione

Nel complesso, è meglio andare a letto presto la sera e svegliarsi presto ogni giorno. Tuttavia, questo tipo di programma del sonno potrebbe non funzionare per tutti.

È molto più importante assicurarsi di dormire a sufficienza e che sia di buona qualità. Puoi assicurarti che ciò accada andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno.

Rivolgiti a un medico se hai difficoltà ad addormentarti la notte o se continui a provare sonnolenza diurna nonostante ti attenga a un programma di andare a dormire costante. Ciò potrebbe indicare problemi con la qualità del sonno, che potrebbero giustificare ulteriori indagini.